임산부 철분제가 필요한 이유. 임신 5개월(20주차)에 이르면 태아가 급격하게 성장하며 임신 중 철분이 무척 필요하게 됩니다. 평소 식사만으로 충분한 철분을 섭취하기 어려우므로 철분제 섭취가 반드시 필요합니다. 철분이 많은 음식(철분 음식)을 알아보고, 임산부 철분제도 알아보겠습니다.
목차
임산부 철분제 권장 섭취량
✔ 임산부는 철분을 하루 24mg 섭취해야 한다.
✔ 하루 철 섭취량은 최대 45mg 을 넘지 않는 것이 좋다.
임산부 철분제 추천 시, 하루 철분 권장량을 충분히 제공하는지 살펴보는 게 가장 중요합니다.
한국인의 영양소 섭취기준(보건복지부, 2020)에 따르면 임신부의 철분 섭취 권장량은 24mg/일입니다. 최대 섭취기준은 45mg/일이니 다태아의 경우라면 45mg을 넘지 않는 수준에서 최대한 많은 양을 섭취해주는 것이 좋습니다.
대부분의 임산부 철분제는 한 알에 24mg ~ 30mg 정도의 철분을 포함하고 있습니다. 따라서 하루에 철분제를 한 알 섭취하는 것 만으로도 임산부에게 필요한 철분량을 모두 섭취할 수 있습니다.
철분의 흡수율
✔ 철분 필요량은 흡수율이 이미 계산된 숫자이므로 하루 24mg을 섭취하면 된다.
✔ 실제 임신기 철분 흡수량은 2.6mg/일 (권장량 기준으로는 3.4mg/일)이다.
철분의 흡수율은 10% 정도이므로 하루 24mg 을 섭취하려면 총 240mg 의 철분제를 먹어야 하는 게 아닌가 오해할 수도 있습니다. 그러나 한국인의 영양소 섭취기준에 따른 철분 권장량은 흡수율을 고려한 값이므로 하루 24mg을 섭취하면 됩니다.
조금 더 자세히 설명하자면, 임신기의 철분 필요량은 다음과 같은 방식으로 계산됩니다.
- 임신 기간 동안 필요한 철분량(734mg) = 임신중 철 손실량(219mg) + 태아 철 요구량(315mg) + 출산시 철 손실량(200mg)
- 임신기 하루 철 요구량(2.6mg) = 734mg / 280일
- 흡수율을 고려한 하루 철 섭취 요구량(19mg) = 하루 철 요구량(2.6mg) ÷ 흡수율(14%)
- 임신기 철분섭취 권장량(24mg) = 하루 철 섭취 요구량(19mg) * 권장계수(1.3)
다만, 철분의 흡수율은 철분제의 종류에 따라 달라지고, 개인차가 있기 때문에 임신 중 혈액 검사의 결과를 보며 철분제의 섭취량을 조절하는 것이 현명합니다.
철분제의 종류
✔ 2가철(비헴철) : 흡수율 10%, 흡수가 빠르고 위장장애, 변비 부작용이 크다
✔ 3가철(비헴철) : 흡수율 10%, 흡수가 느리고 위장장애, 변비 부작용이 2가철보단 작다.
✔ 헴철 : 흡수율 30%, 흡수도 잘 되고, 위장장애, 변비 부작용도 없다. (대신, 용량이 작고, 비싸다)
철분의 종류는 비헴철, 헴철로 나뉘며, 비헴철은 다시 2가철, 3가철로 나뉩니다.
- 비헴철 : 식물성, 흡수율이 10% 정도로 낮고 위장장애, 변비 부작용이 있다.
- 2가철 (제1형) : 흡수가 빠르고, 위장장애, 변비 부작용이 있다.
- 무기염제제
- 유기염제제
- 3가철 (제2형) : 2가철보다 흡수가 느리나 위장장애, 변비 부작용이 적다
- 유기염제제
- 단백질결합철
- 천연철분제
- 2가철 (제1형) : 흡수가 빠르고, 위장장애, 변비 부작용이 있다.
- 헴철 : 동물성, 흡수율이 30% 정도로 높고, 위장장애나 변비 부작용이 가장 적다.
일반적으로 우리가 먹는 철분제는 2가철(비헴철)입니다. 2가철은 비헴철 철분제로 흡수율이 낮아 철분제 권장 섭취량대로 24mg ~ 30mg 을 섭취하여야 임산부 철분제 용량에 맞게 섭취할 수 있습니다.
흔히, 임산부 철분제 부작용으로 소화불량과 변비가 있습니다. 비헴철을 먹는 경우 흡수가 잘 되고 용량이 커질수록 철분제 부작용도 커지기 때문에 건강을 잘 살펴가며 철분제를 섭취해야 합니다.
반면, 헴철 철분제는 부작용이 없기 때문에 임산부 영양제로 추천하기 좋습니다. 또한, 비헴철 영양제는 24mg ~ 30mg 을 섭취해야하는 것과 달리 헴철은 흡수율이 높기 때문에 8mg ~ 10mg 정도만 섭취하여도 임산부에게 충분한 철분을 섭취할 수 있습니다. 따라서 헴철 영양제는 용량이 작고 비싸지만, 그만큼 적게 먹어도 되기 때문에 현명한 선택이 될 수 있습니다.
똑똑한 철분제 구매 방법
✔ 임산부에게는 보건소에서 무료로 철분제를 지급해준다.
✔ 보건소 철분제를 먹어보고, 필요한 경우 철분제를 추가 구매하자.
보건소에서 임산부에게 무료로 제공해주는 영양제가 2가지 있습니다. 하나는 임신 초기에 제공하는 엽산 영양제이고, 다른 하나는 임신 중기(16주 이후)에 제공하는 철분제입니다.
엽산과 철분은 보건소에서 모든 임산부에게 무료로 제공할만큼 임산부가 필수적으로 섭취해야 하는 영양제라 할 수 있습니다.
제공해주는 철분제는 보건소마다 다르지만, 가장 흔히 사용되는 2가철 철분제를 주는 경우가 많습니다. 섭취해보고 반응에 따라 임산부 철분제 종류를 조절해가면 되겠습니다.
보건소에서 철분제 받는 방법
관할 보건소마다 철분제 지급 방법이 다를 수 있습니다. 일반적으로는 다음과 같이 지급합니다.
- 지원 대상 : 주민등록상 관할 보건소 주민인 임산부
- 지원 시기 : 임신 16주 ~ 분만 전까지
- 필요 서류 : 신분증, 산모수첩
- 지급 방법 : 방문, 택배
- 지급 분량 : 일반적으로 5개월치(150정) (보건소마다 상이)
코로나-19 이후 보건소 방문이 어려워지면서 택배로 철분제를 배송해주는 보건소가 많아졌습니다. 보건소를 방문하기 번거롭더라도 전화를 통해 철분제를 받아볼 수 있으니 보건소에서 임산부 철분제를 받는 것이 무척 편리해졌습니다.
철분제 복용시기
임산부 철분제 복용시기는 임신 16주 경부터 분만 전까지입니다. 특히, 임신 20주차부터는 태아와 태반의 성장에 필요한 철 요구량이 급격히 증가하므로 이때는 철분제를 꼭 챙겨드시는 게 좋습니다.
임신 24주차 ~ 28주차가 되면 대부분의 산부인과에서 빈혈 검사(혈액 검사)를 진행하여 지금 먹고 있는 철분제가 충분한 지 확인해줍니다. 이때, 빈혈 수치를 확인하며 철분제 복용량을 조절하는 것이 좋습니다.
철분이 많은 음식 Best5
✔ 소고기보다도 선지, 간, 순대 같은 부속물에 철분이 훨씬 많다.
✔ 시리얼, 만두, 시금치, 멸치, 두부 같은 음식이 도움이 많이 된다.
임신 중 필요한 철분을 모두 음식으로 섭취하기는 어렵습니다. 그러나 전적으로 철분제에 의존하는 것보다는 평소에 철분이 많은 음식을 충분히 섭취하는 건강에 좋습니다.
다음은 한국인의 영양소 섭취기준(보건복지부, 2020)에 따른, 우리나라의 주요 철분 음식입니다.
- 부속고기, 굴, 시리얼, 만두, 보리, 찹쌀, 시금치, 멸치 같은 음식에 철분이 많습니다.
- 소고기는 생각보다 철분함량이 낮습니다. (다만, 소고기에 들어있는 철은 헴철(동물성)이기 때문에 흡수율이 식물에 들어있는 비헴철보다 흡수율이 3배 높다는 것을 감안해야 하긴 합니다.)
만들어두고 먹기 좋은 철분 음식
철분은 굴이나 미역 같은 해산물에도 많이 들어 있기 때문에 각종 국물 요리를 통해 섭취하는 것도 좋습니다.
- 철분이 많은 음식으로 선짓국을 빼놓을 수가 없습니다. 41mg 이나 되어 어지간한 철분제보다도 철분량이 많습니다.
- 동죽, 우렁이, 백합, 소라, 키조개, 바지락 등도 철분이 많은 음식입니다. 미역과 함께 미역국을 끓여두면 훌륭한 임산부 철분 영양제가 됩니다.
- 뼈해장국, 도가니탕, 순댓국, 갈비탕처럼 뼈, 내장고기가 함께 들어가는 음식은 철분이 풍부합니다.
- 시금치보다도 아욱에 철분 함량이 높습니다. 미역, 아욱, 우렁 등을 넣고 된장국을 끓여도 좋습니다.
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